SİGARAYI BIRAKMAYI DENEME
 
İlk 24 saat çok önemli, ilk gün yoksunluk belirtileriyle karşılaşacaksınız. Bu kiminde hissedilmezken kiminde çok sıkıntı verici olabilir. Kişiler arasındaki bu farklılık nikotin bağımlılığıyla ilgili olsa da bence bir o kadar da kişinin motivasyonuyla ilgili.
 
SİGARAYI BIRAKTINIZ En SonSigaranızı gece yatarken içtiniz ve bitti. Artık bu sabahtan itibaren sigarasız bir yaşam başlıyor. İnanın bu çok daha güzel. Sigarayı bırakmakla artık daha özgürsünüz. Şu an bile kendinizi oldukça mutklu ve huzurlu hissediyorsunuz belki. Sigarayı bırakmanın (gerçekten isteyince, inanınca) o kadar da zor olmadığını göreceksiniz. Sigarayı bırakmak sizin için büyük bir mutluluk ve doyum kaynağı olacak.

İLK BİR HAFTALIK DÖNEM İlk 24 saat çok önemli, ilk gün yoksunluk belirtileriyle karşılaşacaksınız. Bu kiminde hissedilmezken kiminde çok sıkıntı verici olabilir. Kişiler arasındaki bu farklılık nikotin bağımlılığıyla ilgili olsa da bence bir o kadar da kişinin motivasyonuyla ilgili. Ne kadar istekli ve kararlı iseniz yoksunluk belirtilerinden o kadar az etkilenirsiniz. Yoksunluk belirtileri ilk 3 gün şiddetli olablirse de bir hafta 10 günde biter. İlk haftanızın nikotin bağımlılığıyla mücadele haftası olacagını biliniz.

YOKSUNLUK BELİRTİLERİ NELERDİR Aşırı sigara içme isteğiyle beraber gerginlik, sinirlilik, yerinde duramama, dikkat ve konsantrasyon bozukluğu, titreme, bitkinlik, uykusuzluk... Bu belirtilerin hepsi birlikte ortaya çıkmadığı gibi genelde hafiftirler. Aşağıdaki önerilerle kolayca başa çıkabilirsiniz. Bunlarla nasıl başa çıkılacağını ve geçici olduğunu bilmek sizi oldukça rahatlatacaktır. Yoksunluk belirtilerinin günlük nikotin ihtiyacı yüksek olanlarda daha rahatsız edici olması beklenir. Bunlar günde 15 ve daha fazla sigara içen ve sabah kalktıktan sonra ilk yarım saat içinde sigara içmeden duramayanlardır.

BAŞA ÇIKMAK İÇİN ÖNERİLER Gün boyu bol su için, bol meyve ve çiğ sebzeler tüketin, çay yerine bitkisel çaylar tüketin. Sık sık ılık duş alabilirsiniz. Yalnız kalmamaya sevdiklerinizle beraber olmaya dikkat edin.(ama onlara sinirli ve gergin olabileceğinizi, anlayış ve destek beklediğinizi söylemeyi unutmayın.) Çok bunalırsanız nefes egzersizlerini tekrarlayın, açık havaya çıkın. İlk gün için uzunca yürüyüşle yapabilirsiniz. Kendinize bunun geçici olduğunu telkin edin. Bırakma nedenlerinizi içeren listeyi okuyun. Sigarasız yaşama ne kadar yaklaştığınızı düşünün. Bu sıkıntıların en fazla ilk 3 gün süreceğini azalarak 7-10 günde kaybolacağını bilin. Eger sinirlilik ve gerginlik çok ise -ki buna az rastlanır- bitkisel sakinleştiriciler kullanabilir yada en iyisi hekiminizden yardım isteyebilirsiniz. Hekiminizin vereceği sakinleştirici ilaçların 2-3 gün kullanılması sorununuzu çözecektir.

İYİLEŞME BELİRTİLERİ Vücudunuzun sigaradan arınmaya başlaması ve nikotinsiz yeni bir denge kurmaya çalışması sırasında hissedilen rahatsızlıklardır. Bunlar öksürük, balgam çıkarma, boğaz ağrısı, baş ağrısı , baş dönmesi, kabızlık, açlık hissi gibi belirtiler olabilir. Şiddeti kişinin bünyesi, içtiği sigara miktarı, yaşı ve içme süresiyle ilgili olarak değişebilir. Daha çok ilk 7-10 gün de görülen bu belirtiler sizi çok rahatsız ederse hekiminize başvurabilirsiniz.

BİRİNCİ RİSKLİ DÖNEM İlk 3 gündür, bu süreyi atlattığınızda yoksunluk belirtileriyle baş etmiş olursunuz. Birinci günün sonunda kendinizi kutlayın. ilk haftayı tamamladığınızda ise kendinizi güzel bir armağan ile ödüllendirin.

İLK BİR AYLIK DÖNEM Yoksunluk belirtilerini atlattıktan sonra, bu ikinci dönemde temel sorunuz ara ara gelen şiddetli sigara içme isteği olacaktır. Bu istek kendiliğinden oluşabileceği gibi, daha çok yılların getirdiği şartlanmalar sonucu oluşabilmektedir. Öfke, stress, can sıkıntısı gibi duygular, yemek sonrası, çay-kahve-alkol içmek, araç kullanmak gibi durumlar, kül tablası, sigara paketi, sigara içen birini görmek gibi uyaranların normalde bağımlı bir kişide sigara isteği ve içimiyle sonuçlandığını biliyoruz. Bu dönemde dürtü kontrolü ile yani bu uyaranlarla başa çıkmakla uğraşacağız.

SİGARA İÇME İSTEĞİNİZİ İZLEYİN Hazırlık döneminde sigara içme davranışınızı listelediyseniz ve daha sonra kendinizde içme isteği uyandıran durumların farkına vardıysanız, işiniz daha kolay. Bir yandan hazırlık döneminde edindiğiniz deneyimle sigara içme isteği uyandıran durumlardan kaçınırken, öte yandan istek uyandıran yeni durumları yine saati, yeri, ne yaptığınızı, psikolojik durumunuzu kaydedin. Ayrıca isteğin süresini ve başetmek için ne yaptığınızı içeren bir liste yapın. Bu listeyi her gün değerlendirin. Gün geçtikçe sigara içme isteğinin daha az ve daha kısa süreli olduğunu farkedecek, bundan keyif alacaksınız.

BAŞA ÇIKMA ÖNERİLERİ Yoksunluk belirtileri için yazdığım önerilere ek olarak şekersiz sakız, leblebi, elma, havuç gibi kalorisi düşük yiyecekler atıştırmak önerilebilir. Anahtatarlık, tesbih, kalem gibi şeyler ellerin boş kalmasını önler. Ama en önemlisi sigara içme dürtüsünü kontrol etmektir. Özellikle bir ay dolana kadar öncelikle dürtüye yol açan uyaranlardan kaçınmak çok önemli... Sigara içme dürtüsü ortaya çıkınca birkaç dakika beklemek artık dürtünün sönmesine yetecek. Eğer dürtü devam ederse nefes egzersizini uygulayın. Ayrıca kas germe egzersizleri yapabilirsiniz. Şöyle ki; dikkatinizi el kaslarınıza toplayarak yavaş yavaş yumruğunuzu sıkın. Bu sırada el kaslarınızın kasılmasını hissederek elinizde ağrı hissedene kadar sıkın. Yorulana kadar sıkılı tutun ve yavaş yavaş hissederek gevşetin. Bunu diğer el, kol, bacak gibi diğer kaslara uygulayabilirsiniz. Burada önemli olan dikkati kaslardan ayırmamak. Bu egzersizlerle uğraşırken sigara içme isteği kaybolacaktır.

İKİNCİ RİSKLİ DÖNEM Bir ay dolana kadar olan dönemdir. Beklenmedik olaylar, stres yaratan durumlar sigaraya başlamaya neden olabilir. En riskli davranış da özellikle bir ay dolmadan aşırı kendine güvenle tedbiri elden bırakmaktır. Ben sigarayı bıraktım, artık içmem düşüncesiyle hareket etmek hiç umulmayan bir anda sigara içmekle sonuçlanabilir. İlk bir ay kesinlikle tedbirli olmak şarttır. Birinci ay dolduktan sonra psikolojik bağımlılık büyük ölçüde kaybolur. Ancak şartlanmalar devam edeceği için bundan sonra da dikkat etmek şarttır. Ama ertık ben sigarayı bıraktım diyebilirsiniz.

TEBRİKLER SİGARAYI BIRAKTINIZ Bunu sevdiklerinizle birlikte kutlayın, kendinizi ödüllendirin.

 
         
 
 
     
 

sigara yorum I sigara haberleri I sigaraya giriş I sigaranın tarihçesi I rakamlarla sigara I içerdiği zararlı maddeler I yolaçtığı hastalıklar I pasif içicilik I sigarayı bırakabilirsiniz I bağımlılık I bırakmaya hazırlık I bırakmayı deneme I bırakmayı sürdürme I hakkında I linkler

 
     
 

Dr.Güngör YILDIRIM Ocak-2006

  
 

İçerik, tasarım ve uygulaması tarafımdan FrontPage ile hazırlanan SonSigaram, 800*600 ve 1024*768 çözünürükte İ.E. ve Mozilla Firefox ile en iyi şekilde izlenebilir.